Laut der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ für den 13. DGE-Ernährungsbericht sind 60% der Erwachsenen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, das heißt, dass auch ihr davon betroffen sein könntet. Daher ist es wichtig, dass man Vitamin D kennt und was ein möglicher Mangel ausrichten kann und was ihr dafür tun müsst:.
Vitamin D ist interessanterweise ein Hormon. Hormone sind häufig an der Regulierung von verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Man sieht, dass die Vitamin D Rezeptoren auf allen Zellen besteht. Ihre hauptsächlichen Aufgaben sind folgende:
1) Beteiligung am Knochenstoffwechsel: Unsere Knochen sind im ständigen Auf- und Abbau. Das Vitamin D ist vor allem für den Einbau von Knochenmaterial (Calcium und Phosphat) zuständig, damit die Knochen hart werden. Grade in Wachstumsphasen, also als Kind und Jugendlicher, hat man also einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Aber auch im Alter sind starke Knochen sehr wichtig, damit es nicht zu Brüchen und ihren Folgen kommen kann. Ein Mangel kann zu Knochenschmerzen, Knochendeformitäten, Knochenmassenverlust und im schlimmsten Fall zu Brüchen führen.
2) Beteiligung an der Muskelaktivität und Muskelkraft: Vitamin D unterstützt die Muskeln in ihrer Aktivität und ist für die Kraftbildung ebenfalls mitbeteiligt. Ein Mangel von Vitamin D hätte somit zur Folge, dass man unter Kraftlosigkeit und Muskelschmerzen leidet.
3) Beteiligung an Hirnleistung und Stimmung: Vitamin D ist an der Entstehung von Neurotransmittern (Botenstoffe des Gehirns) beteiligt. Es reguliert unter anderem den Serotonin-Haushalt. Serotonin ist „DAS“ Stimmungshormon schlechthin in unserem Körper. Somit haben wir bei einem Mangel mögliche Symptome: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Depression, Leistungsabfall.
4) Beteiligung am Immunsystem: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Vitamin D an der Immunmodulation beteiligt ist. Das heiß, es stärkt einzelne Komponenten wie z.B. die Entwicklung von Abwehrzellen (Immunstimulation), gleichzeitig hemmt sie überschießende Immunreaktion und wirkt damit entzündungshemmend (Immunsupression).
Bei einer Mangelerscheinung kann man dazu neigen krank zu werden. Es wurde ein auch Zusammenhang in verschiedenen Studien mit Krebs (Brustkrebs, Darmkrebs) und Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, Rheuma) beobachtet.
Das Gute:
Vitamin D ist ein Hormon, welches eigentlich zu 90% vom Körper produziert werden kann. Für die endgültige Aktivierung des Vitamins braucht es allerdings die Sonne mit ihren UV-B-Strahlen. Durch die Strahlung kommt zunächst zur Aktivierung der Vorstufe des Vitamin D auf unserer Hautebene, und viel später erst über Leber und Niere zum endgültigen aktivierten Vitamin D, der dann ihrer eigentlichen Funktion nachkommen kann. Dafür müsste man täglich für mindestens 10 Minuten an die Sonne am besten zur Zeit der Mittagssonne, wo die Strahlung am höchsten ist.
Nun das Schlechte:
Leider stellt man heutzutage fest, dass die alten Empfehlungen, dass man täglich für mindestens 10 Minuten an die Sonne geht und dass man etwa 10% Vitamin D über die Nahrung zu sich nimmt, für einen guten Vitamin D Spiegel ausreichen müsste, nicht der Realität entsprechen. Wie schon erwähnt, sind etwa 60% der Menschen hier in Deutschland einen Mangel betroffen. Insbesondere bei folgenden Personen oder Zuständen wird ein Mangel, oder auch ein erhöhter Vitamin D Bedarf festgestellt:
- Personen mit dunkler Hautfarbe
- Bedeckte und/oder verschleierte Personen
- (Ältere) Personen, die weniger sich draußen aufhalten
- Adipositas (Übergewicht) – Nach Studienlage steigt der Mangel mit dem BMI an
- Personen, die unter erhöhten Stress leiden
- Personen, die regelmäßig Sonnenschutz auftragen, denn Sonnencremes hält die Strahlung und somit die Vitamin D Aktivierung ab.
- Chronisch Erkrankte, Krebserkrankte, Pflegebedürftige
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Säuglinge bis 1 Jahr
- Vegetarier, Veganer
Damit diese Personen einen natürlichen Vitamin D Spiegel aufbauen könnten, müssten sie mehrere Stunden der Mittagssonne ausgesetzt sein. Problem nur, dass man hierdurch erhöhte Hautkrebsgefahr provoziert. Außerdem haben wir zudem in den nördlichen Ländern wie Deutschland insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten wenig Sonne. Es wird es schnell dunkel und wir halten uns noch weniger draußen auf, als das wir schon sind, weshalb keine ausreichende Aktivierung des Vitamin D stattfinden kann. Daher wird der Vitamin D-Mangel im Winter besonders beobachtet.
Meine Meinung und Empfehlung zu Vitamin D-Präparaten:
Damals war ich wie viele andere Ärzte der Meinung, dass man Vitamin D wenn überhaupt nur im Winter substituieren muss. Oder nur bestimmte Personengruppen (dunkle Hautfarbe, Kopftuchträgerinnen) und/oder Erkrankte (Bsp. Osteoporose, chronische Niereninsuffizienz) es einnehmen sollten. Die Praxis hat aber gezeigt: sehr viele Personen, selbst diejenigen, die regelmäßig sich an der Sonne aufhalten, können dennoch ein Vitamin D Mangel haben. Man kann verschiedene Ursachen überlegen: Ob Umwelt, Ernährung, epigenetische Veränderungen und Verstoffwechslungen-
Auch haben immer wieder neuere Studien gezeigt, dass es Zusammenhänge zwischen akuten- und chronischen Erkrankungen und einem Vitamin D Mangel gibt. Grade in der Covidpandemie hatten insbesondere die schwer betroffenen Erkrankten einen erheblichen Vitamin D Mangel.
Aufgrund dieser Neuerkenntnisse hat sich nun auch meine Meinung geändert: ich empfehle nun eine tägliche Substitution über Nahrungsergänzungsmittel. Dies sollte täglich 1000IE Vitamin D3 am besten mit K2 sein. Wenn ihr auf der Suche nach einem Präparat seid: ihr in meinem Shop www.drhatunshop.de könnt ihr Vitamin D3/K2 erwerben. Wenn man 1 Tropfen (1000IE) nimmt, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel unbedenklich sein.
Aber:
Ich empfehle jedem vor Einnahme den Vitamin D Spiegel im Labor bestimmen zu lassen. Denn wenn man einen wirklichen Mangel hat, dann sind viel mehr als 1000 IE erforderlich. Am besten sucht hier euch ein Arzt des Vertrauens auf, der das nicht nur misst, sondern auch dabei begleitet und euch Empfehlungen für eure Dosen gibt. Dies sollte man dann auch nach 3 Monaten wieder kontrollieren, um zu schauen, ob die Dosis ausreichend oder sogar zu viel war, um mögliche Überdosierungen zu vermeiden. Denn wir stellen auch in der Praxis fest: jeder Mensch hat seine individuelle Dosis, wie ein paar Schuhe, die nicht jedem passen können. Das herauszufinden ist ein längerer Prozess. Man hat oft festgestellt, dass der Durchschnitt etwa 3000IE täglich braucht. Daher ist ja die Bestimmung so wichtig, denn vielleicht ist für dich die unbedenkliche Menge von 1000IE definitiv zu wenig.
Optimal wäre ein Spiegel von um die 50µg/ml, somit ist eine optimale Versorgung gewährleistet.
Wichtig zu wissen: in Deutschland ist die Bestimmung von Vitamin D Eigenleistung, d.h. die Krankenkassen übernehmen (noch) nicht die Kosten hierfür. Dies sind etwa 20-25 Euro je nach Labor.
Worauf muss ich bei der Präparat-Wahl achten?
Es gibt viele Präparate auf dem Markt. Denn nun merken alle: Vitamin D ist wichtig, und sollte zur Verfügung gestellt werden. Hier ein paar Empfehlungen meinerseits:
Wichtig ist, dass ihr möglichst nicht selbstständig mehr als 3000IE täglich zu euch nimmt.
Hohe Dosen über längere Zeit sind toxisch (giftig) für unseren Körper und kann zu schweren Elektrolytstörungen und Organschädigungen führen. Deshalb bitte nicht eigenständig, sondern nur in Absprache mit dem Arzt hohe Dosen nehmen! Siehe Artikel in der Deutschen Apothekerzeitung
Achtet auf ein Präparat mit Vitamin K2: Vitamin K2 fördert nicht nur eine normale Blutgerinnung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, es verbessert zudem die Bioverfügbarkeit von Vitamin D. Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin K2 besteht darin, eine Art Schutzmechanismus für die Gefäße und Knochen darzustellen: Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme aus dem Darm, wodurch die Calciumkonzentration im Blut steigt. Vitamin K2 hilft, das Calcium im Körper richtig zu verwerten, indem es verhindert, dass sich Calcium in den Arterien ablagert. Stattdessen sorgt Vitamin K2 dafür, dass Calcium an die richtigen Stellen wie Knochen und Zähne transportiert wird. Bei Vitamin K2 unbedingt auf Unterform MK7 all-trans achten, dies ist aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit bekannt und sichert hierdurch ausreichend hohe Werte. Interessant ist auch, dass viele Menschen an einen Vitamin K2 leiden. Dies ist normalerweise in Lebensmittel enthalten, die K2-bildendende Bakterien enthalten (fermentierte Lebensmittel, Milch- und Milchprodukte), die heutzutage immer weniger konsumiert werden. Daher ist es umso mehr ein Grund, warum wir Vitamin K2 zu uns nehmen sollten.
Eine zusätzliche Magnesium-Präparat-Einnahme ist ratsam. Man stellt nicht nur fest, dass es einen 80% Vitamin D Mangel gibt, sondern auch, dass es ein ebenso hoher Magnesiummangel mit ihren Folgen in Deutschland existiert. Durch fehlendes Magnesium kann der Vitamin D Spiegel nicht ausreichend angehoben werden, da es an der Aktivierung von Vitamin D zuständig ist.
Bei chronischer Niereninsuffizienz insbesondere ab schwerer bis terminaler Niereninsuffizienz sind die freiverkäuflichen Vitamin D3 nicht mehr ausreichend. Daher wird hier das rezeptpflichtige aktive Vitamin benötigt, da die Niere nicht in der Lage ist, die Vorstufen des Vitamin D zu aktivieren.
Bei Osteoporose sollte dringend Vitamin D und Calcium (1000mg) gemeinsam eingenommen werden. Die Regulation ist hier gestört, daher ist eine gemeinsame Einnahme sehr wichtig.
An Muslime, Veganer, Vegetarier: Vorsicht Gelatine! denn in vielen Vitamin D Tabletten/Kapseln ist Gelatine leider enthalten. Gelatinefreie (bzw. vegane) Produkte könnt ihr in Apotheken oder bei mir im Shop als Vitamin D-Tropfen bekommen.
Interessant zu wissen:
Vitamin D Mangel und Autismus
Ein Zusammenhang mit Autismus und Vitamin D-Mangel wird auch in verschiedenen Studien thematisiert. In einer Studie hat man autistischen Kindern ein Vitamin D-Präparat nach Gewicht und Alter für 15 Wochen verabreicht. In der Vergleichsgruppe waren ebenfalls autistische Kinder, jedoch wurde ihnen ein Placebo (Medikament ohne Wirkung) verabreicht. Die autistischen Kinder, die Vitamin D erhielten, hatten signifikant verbesserte Symptome als die Placebogruppe. Weitere Studien unterstützen die Annahme, dass die Zufuhr von Vitamin D-Präparaten eine Besserung bei autistischen Kindern bringt (Studien in der Quellenangabe).
Vitamin D-haltige Nahrung
Einen gewissen Teil von Vitamin D kann man über Nahrung zuführen. Dies findet man in:
Tierischen Nahrungsmitteln
1) Innereien, v.a. Leber
2) ölhaltige Fische: Thunfisch, Lachs, Hering, Aal
3) Käse, Butter, Milch, Ei
Pflanzliche Nahrungsmittel
1) Pilze, v.a. Champions
2) Avokado
Die tierischen Nahrungsmittel erhalten das Vitamin D3, welches genau die Form ist, die vom Körper selbst hergestellt und weiter für den Stoffwechsel gebraucht
Die Pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten allerdings das Vitamin D2, welches erst in Vitamin D3 vom Körper umgewandelt werden muss, damit es eigentlich funktioniert. Das von tierischen Nahrungsmitteln direkt zur Verfügung gestellte Vitamin D3 ist besser in Verwertung und Wirksamkeit als das von den pflanzlichen.
Studien:
https://edoc.rki.de/handle/176904/2492
https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/13-dge-ernaehrungsbericht-2016
http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/66/66_S333.pdf
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.13-246546
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00787-017-0949-3
https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Uebergewicht-fuehrt-zu-Vitamin-D-Mangel-267954.html
https://genesandnutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12263-018-0605-7
https://theoncologist.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1634/theoncologist.2011-0278
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10549-009-0593-9
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568997219301508?via%3Dihub
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/03009742.2016.1151072?journalCode=irhe20
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032716308928?via%3Dihub
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https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720302690?via%3Dihub
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2015.1123847
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1179/1476830515Y.0000000019