Warum Ballaststoffe in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen
Das Thema Darmgesundheit wird bedauerlicherweise viel zu oft unterschätzt: Dadurch, dass es ein sehr intimes Thema ist, sprechen Menschen nicht gern darüber – oft noch nicht einmal mit der eigenen Familie oder gar den engsten Freunden. Ich möchte zeigen, dass es sich lohnt, über den Darm, die Darmgesundheit, die Ernährung und mögliche Probleme rund um die Funktion des Darms zu sprechen. Hin diesem Beitrag erfährst du über Ballaststoffe und ihr Einfluss auf unseren Körper.
Ballaststoffe
Du hast sicherlich schonmal diesen Begriff gehört. Aber jetzt möchte ich, dass du aufmerksam diesen Beitrag liest. Denn Ballaststoffe tragen einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit bei!
Wusstest du, dass Ballaststoffe…
📍… Schwermetalle und Giftgase wie Ammoniak anbinden und mit dem Stuhlgang ausschleusen, die regelmäßig durch Ernährung, Haut und Atmung in unserem Körper gelangen und für chronische Erkrankungen und Krebs verantwortlich sein können?
📍 … Gallensäuren anbinden und mit dem Stuhlgang ausschleusen, und somit Gallensteine weniger entstehen? Auch der Cholesterinspiegel kann durch die erhöhte Gallensäurenausscheidung gesenkt und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert werden.
📍 … den Blutzucker stabilisieren und man geschützt vor Diabetes sein kann? Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, vermeidet dadurch Heißhungerattacken und damit auch Übergewicht. Daher sind Ballaststoffe auch für Diabetiker aber auch zur Gewichtsreduzierung besonders empfehlenswert.
📍 … ein hohes Sättigungsgefühl durch langsame Magenpassage auslösen? Durch den Sättigungseffekt schützt du dich ebenfalls vor Heißhungerattacken.
📍 … große Mengen an Wasser im Darm binden, somit die Darmbewegung (Motilität) anregen und regelmäßiger Stuhlgang gefördert wird? Somit lassen sich Erkrankungen wie chronische Verstopfung (Obstipation), Reizdarmsyndrom, Hämorrhoiden, Divertikulose und Darmkrebs vermeiden!
📍 … die Nahrung der Darmbakterien darstellt und daher als „Präbiotika” bezeichnet werden? Darmbakterien werden so in ihren Funktionen wie Verdauung, Immunsystem, Vitamin-, Hormon- und kurzkettigen Fettsäuren-Bildung (Acetat, Butyrat, Propionat) gefördert. Letzte sind auch am Energiehaushalt und Immunsystem beteiligt.
Was genau sind denn eigentlich diese Ballaststoffe?
Sie gehören zu den „guten” Kohlenhydraten. Sie werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Sie können im Gegensatz zu einfachen und komplexen Kohlenhydraten nicht vom Körper abgebaut werden und passieren „nur” den Magen-Darm-Trakt um die oben genannte Effekte zu erzielen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Einnahme von etwa 30g. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wenn du dich abwechslungsreich mit diesen Produkten täglich ernährst, brauchst du dir keine Sorgen machen, ob du ausreichend Ballaststoffe zu dir nimmst:
- Gemüse, insbesondere Kohlarten
- Obst und getrocknetes Obst
- Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot)
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Ballaststoffreiche Lebensmittel (Werte pro 100 g):
Es gibt wasserunlösliche Ballaststoffe (Füllstoffe, z.B. Zellulose, Lignin), die hauptsächlich in Getreideprodukten vorkommen und unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie lassen den Stuhlgang eher fester werden. Und es gibt wasserlösliche Ballaststoffe (Quellstoffe, z.B. Pektin, Inulin), die vorwiegend in Samen, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie lassen den Stuhlgang weich werden.
Was es bei der Einnahme von Ballaststoffen zu beachten gibt
💡Tipp 1
Integriere 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst in deinen täglichen Speiseplan. Und greife regelmäßig in der Woche zu einer handvoll Nüsse.
💡Tipp 2
Wenn du bisher selten ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir genommen hast, dann solltest du unbedingt die Ballaststoffmenge langsam steigern. So kann sich dein Darm daran gewöhnen. Sonst besteht die Gefahr auf Verdauungsprobleme (Durchfall, Blähungen, Verstopfung)! Selbst Obst kann unsere Verdauung überfordern. Insbesondere, wenn sie in übermäßig großen Mengen verzehrt werden.
💡Tipp 3
Ideal ist es, wenn man einen Mix von vielen Ballaststoff-Quellen verzehrt. Als Beispiel wäre zum Frühstück der Mix aus Haferflocken mit Obst und 1 EL Chia-oder Flohsamen ideal. Oder abends ein Salat mit verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen und Bohnen und dazu ein Vollkornbrot.
💡Tipp 4
Je unverarbeiteter die Ballaststoffe sind desto besser. Beispielsweise hat Roh-Obst mehr Ballaststoffe, als wenn sie zu einem Smoothie gemixt werden. Oder rohes Gemüse mehr Ballaststoffe, als gekochtes Gemüse.
💡Tipp 5
Ballaststoffe müssen gut gekaut werden, damit man Verdauungsprobleme vermeidet. Je länger man Gemüse kauen muss, desto höher ist der Anteil der Ballaststoffe.
💡Tipp 6
Wichtig ist zu einer ballaststoffreichen Ernährung genügend Wasser und ungesüßten Tee von 1.5-2 Liter zu trinken. Das ist notwendig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können. Gleichzeitig wird dem Körper Wasser zuführt, damit das notwendige Wasser nicht in den Zellen und Gefäßen fehlt.
💡Tipp 7
Vorsicht bei bereits bestehenden Verdauungsbeschwerden: Wer häufig unter Durchfall leidet, sollte wasserlösliche Ballaststoffe nur in Maßen essen. Wer an Blähungen leidet, sollte wiederum wasserunlösliche Ballaststoffe eher in Maßen konsumieren und vor allem beim Verzehr Flüssigkeit gleichzeitig zu sich nehmen. Bei akutem Schub von chronischen entzündlichen Darmerkrankungen sollten auf Ballaststoffe verzichtet werden, um die Darmaktivität zu schonen.
Besondere Ballaststoff-Booster sind folgende Lebensmittel (pro 100 g):
- Samen, z.B. Chiasamen (40g), Leinsamen (45g), Flohsamen (80g)
- Vollkornprodukte, z.B. Haferflocken (15g), Weizenkleie (45g), Dinkelvollkornbrot (8g) Roggen-Vollkornbrot (9g)
- Hülsenfrüchte (gegart), z.B. Soja (10g), Kichererbsen/Kidneybohnen/weiße Bohnen (7g), Erbsen/Linsen (4g), ungegart sogar 2-3fach höher
- Beeren, z.B. Himbeeren/Brombeeren/Heidelbeeren (5g), Johannisbeeren/Stachelbeeren (3g)
- Nüsse, z.B. Erdnüsse (11 g), Macadamia (9g), Haselnüsse (8g), Walnüsse (6g)
| Obstsorten | Gemüsesorten |
|---|---|
| Pflaumen getrocknet (18 g) | Kartoffeln (8 g) |
| Aprikosen getrocknet (17 g) | Avocado (8 g) |
| Kokosraspeln (15 g) | Artischocke (6 g) |
| Passionsfrucht (11 g) | Kürbis (5 g) |
| Himbeeren/Brombeeren/Heidelbeeren (5 g) | Kohl/Rosenkohl/Grünkohl (4 g) |
| Kiwi, Granatapfel (4 g) | Kartoffeln/Spinat (4 g) |
| Johannisbeeren/Stachelbeeren (3 g) | Karotten/Blumenkohl (3 g) |
| Birne/Apfel (3 g) | Oliven (3 g) |
| Feigen (3 g) | Paprika roh (2 g) |
| Zitrone, Orangen (3 g) | Tomate roh (1,5 g) |
| Erdbeere, Banane (2 g) |
| Hülsenfrüchte | Vollkornprodukte |
|---|---|
| Sojabohnen gegart (10 g) | Haferflocken (15 g) |
| Kichererbsen/Kidneybohnen/ weiße Bohnen (7 g) | Weizenkleie (45 g) |
| Linsen/Erbsen gegart (4 g) | Dinkelvollkornbrot (8 g) |
| Roggen-Vollkornbrot (9 g) | |
| Vollkornnudeln gekocht (5 g) |