1) Eisen und eisenhaltige Lebensmittel  

Eisen ist vielleicht das wichtigste Spurenelement des Körpers und hat verschiedene Funktionen. Die wichtigste davon ist die Beteiligung am Sauerstofftransport und dessen Speicherung. Eisen macht einen großen Teil des Blutfarbstoffes aus (Hämoglobin), welcher Sauerstoff transportiert.

Zusätzlich ist es beteiligt an:

• Immunabwehr und damit am Schutz vor Infektionen
• Energieversorgung der Muskeln
• Beteiligung an verschiedenen Stoffwechselprozessen
• Aufbau der Haut, Bindegewebe und Knochen

Eisen wird vom Körper nicht produziert; es ist aber essenziell (lebensnotwendig). Deshalb muss es dem Körper zugeführt werden. Dies sollte täglich über unsere Nahrung geschehen. Dabei sind Fleischprodukte am eisenhaltigsten, vor allem rotes Fleisch und Innereien wie Leber.

Verschiedene Gemüsesorten enthalten auch viel Eisen, wie etwa Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) und eisenhaltiges Getreide (Bsp. Bulgur, Weizenkleie, Hirse, Vollkorn, Dinkelvollkornmehl) oder Sirup, insbesondere Zuckerrübensirup.

Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird aber generell drei Mal besser vom Körper aufgenommen, weil es anders aufgebaut ist. Es wird als Häm-Eisen bezeichnet. Es ist ein 2-wertiges Eisen, sodass es der Körper schnell verarbeiten kann. Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel 3-wertiges Eisen (nicht Häm-Eisen), der Körper muss es erst zu 2-wertigem Eisen verarbeiten, ehe er es nutzen kann. Ein paar Beispiele von eisenhaltigen Nahrungsmitteln findet ihr in den unteren Bildern. Oder ergänzend auf dieser Seite.

Täglicher Eisenbedarf: Frauen (15mg) brauchen aufgrund ihrer Monatsblutung mehr Eisen als Männer (10mg).

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2) Wann sollte man eisenhaltige Nahrung vermehrt zu sich nehmen?

Eisenmangelanämie (Blutarmut)

Wachstumsphasen v.a. bei Kindern und Jugendlichen besteht ein erhöhter Eisenbedarf, es ist für die körperliche, aber auch für die Gehirnentwicklung enorm wichtig.

Schwangere: Bei Schwangeren ist der Eisenbedarf besonders hoch (30mg!), denn auch das Ungeborene soll ausreichend mit sauerstoffreichem Blut versorgt werden, damit es wächst und gedeiht.

Stillende (20mg)

Vegetarier und Veganer

Wichtig zu wissen: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Das heißt gerne eisenhaltige Nahrung z.B. mit Orangensaft einnehmen. Schaut auch meinen Beitrag über Vitamin C (hier klicken).

Schwarzer Tee, Kaffee und Milchprodukte wiederum verschlechtern die Aufnahme von Eisen (v.a. pflanzliches Eisen), d.h. mindestens eine Stunde Pause dazwischen lassen.

Zuviel Eiseneinnahme über die Nahrung bringt nichts (wenn man gesund ist). Denn der Darm kann Eisen nur bis zu einem bestimmten Grad verarbeiten. Ist man krank bzw. braucht der Köper mehr Eisen, regelt der Körper die Verarbeitung selbst hoch.

2) Eisenmangel (Anämie)

Ein Eisenmangel (Anämie) ist weltweit die häufigste Mangelerscheinung. Sie kann zu Blutarmut führen (Anämie).

Die Ursachen können verschieden sein:

1) Entweder verliert man Eisen über Blutungen im Körper (Bsp. Frauen Menstruation, je stärker die Blutung desto höher der Eisenmangel) oder

2) Der Körper kann über die Darmschleimhaut das Eisen nicht aufnehmen (Bsp. chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Durchfall, nach Magenoperationen) oder

3) Es wird dem Körper bei Mangelernährung vermindert zugeführt (Bsp. bei unausgewogener Kost, veganer oder vegetarischer Kost)

4) Es wird vermehrt Eisen im Körper benötigt (Schwangerschaft, Stillzeit)

Jede Eisenmangelanämie gehört erst einmal abgeklärt!

In häufigen Fällen, gerade bei jungen Frauen, ist die Menstruation durch den chronischen Blutverlust die Ursache eines Eisenmangels. Allerdings können auch ernsthafte Blutungen aufgrund eines Geschwürs (tiefer Schleimhautdefekt) oder einem bösartigen Tumor im Magen-Darm-Takt hervorgerufen werden. Insbesondere wenn zeitlich Oberbauchmerzen und/oder Stuhlauffälligkeiten (schwarzer, grüner oder blutiger Stuhlgang) bestehen. Hier ist es ratsam, dass euer Hausarzt euch zu einem Gastroenterologen überweist, um eine Magen- und/oder Darmspiegelung durchführen zu lassen. Frauen mit verstärkten vaginalen Blutungen sollten ihren Gynäkologen aufsuchen, denn auch hier können die Blutungen ernsthaft werden, wenn Myome und Endometriose vorliegt. Dies muss dann auch behandelt werden.

Wie kann sich Eisenmangel bemerkbar machen?

• Müdigkeit, Leistungsminderung, Schwäche
• Konzentrations- und Schlafstörungen
• Reizbarkeit
• Luftnot bei Belastung
• Herzrasen
• Schwindel und Schwarzwerden vor Augen
• Haarausfall, brüchige Nägel
• Blasse Haut und Schleimhäute
• Mundwinkelrhagaden
• Neigung zu Infektionen
• Bei Kindern: Wachstumsstörungen und neurologische Defizite
• Schwangere: Frühgeburtsrisiko, Wachstumsverzögerung des Babys, Fehlgeburt

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Diese Symptome müssen nicht alle gleichzeitig auftreten, sondern können auch einzeln oder nur vereinzelt auftreten. Deshalb ist es wichtig, unbedingt eine Blutuntersuchung bei eurem Hausarzt vorzunehmen, wenn ihr ähnliche Symptome verspürt.

Erst wenn ein enormer Mangel vorliegt oder die Symptome sehr ausgeprägt sind, solltet ihr mehr als nur eisenreiche Kost essen. Sprich Medikamente oder eisenhaltige Säfte. Warum? Eisenreiche Nahrung ist nur 3-wertiges Eisen, der Körper braucht länger, es zu 2-wertigem Eisen zu verarbeiten (so wie es der Köper braucht). Die Medikamente beinhalten bereits 2-wertiges Eisen, sodass der Körper es sofort verarbeiten kann. Eigentlich haben Fleischprodukte auch 2-wertiges Eisen, aber jeden Tag Fleisch und zuviel Fleisch ist auf die Dauer nicht gesund.

Übrigens: Um wirklich von einem Eisenmangel zu sprechen, müssen mehrere Laborergebnisse gleichzeitig vorliegen! Nur das Bestimmen von Eisen reicht nicht aus. Dazu dazu auch: Hämoglobin, MCV, MCH, Ferretin (Speichereisen), Transferrin (Transporteisen), Transferrin-Sättigung, löslicher Transferrinrezeptor.

Wichtig: Bitte nehmt keine Medikamente, ohne dass tatsächlich ein Mangel bei euch im Labor diagnostiziert wurde und möglichst in Absprache mit eurem Arzt. Denn zu viel Eisen ist schädlich für den Körper.

3) Eisensubstitution 💊

Erst muss die Ursache möglichst behandelt werden. Wenn dies erfolgt ist, sollte der Eisenspeicher wieder aufgefüllt werden. Entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen über einen sehr langen Zeitraum durch eine Ernährung allein aufgefüllt werden. Deshalb sollte man bei einem krankheitsbedingten Eisendefizit Eisentabletten einnehmen, insbesondere wenn die Symptome einen im Alltag deutlich einschränken. Es gibt nämlich chronisch Erkrankte, die nichts einnehmen, weil sie sich schon an ihren Zustand gewöhnt haben.

Die Dosen überschreiten deutlich den Tagesbedarf, aber unser Körper reguliert bei Mangel die Eisenannahme höher. Man muss nicht lebenslang die Therapie machen. Es ist ratsam, die Tabletten eine Zeit lang zu nehmen (Bsp. 6-8 Wochen) und dann die Blutwerte erneut zu kontrollieren.

Bei ausgeprägtem Eisenmangel mit Symptomen jedoch muss die Ergänzung über längere Zeit erfolgen, da die Auffüllung der Eisenspeicher Monate andauern kann. Hier wären Eiseninfusionen als rasche Therapieform eine Option, allerdings kann das nicht jeder Arzt durchführen. Hier müsst ihr euren Arzt fragen.

Wichtig zu den Tabletten:

💊 Korrekte Einnahme: 1 Stunde vor dem Essen oder 2 Stunden danach, idealerweise mit Vitamin C-haltigem Getränk, damit das Eisen (ausreichend) aufgenommen werden kann.

💊 Nebenwirkungen: Viele leiden unter Magen-Darmstörungen wie Übelkeit, Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Oberbauchschmerzen. Bitte dann nicht sofort aufhören, sondern abwarten, meist gewöhnt sich der Körper nach einer Zeit daran.

💊 Die Stuhlfarbe ändert sich dunkel (nichts Schlimmes!)

💊 An alle Muslime, Vegetarier, Veganer: Die üblichen Kapseln, die auf dem Markt sind, enthalten Gelatine (Marke Ferrosanol). Alternative wäre das Tardyferon, was man vom Arzt verschreiben lassen oder auch selbst erwerben kann. Es gibt mittlerweile auch andere vegane Alternativen. Fragt gerne hierfür in der Apotheke.

💊 Wer gar keine Tabletten nehmen möchte kann überlegen, öfter Säfte zu trinken. Vor allem das Kräuterblut (das ist kein Blut! heißt nur so) ist eine pflanzliche Alternative und wird von vielen besser vertragen als Tabletten. Aber: Bitte nicht bei Kindern unter sechs Jahren verwenden. Auch für zwischendurch ist Rotbäckchen-Saft eine Lösung, ähnlich wie Traubensaft, da ist auch Vitamin C gleich mitgemischt.