Vitamin D und Vitamin D-Mangel

Über 80% der Menschen in den nördlichen Breitengraden sind von Vitamin D Mangel betroffen, das heißt, dass auch ihr davon betroffen sein könntet. Was die meisten nicht wissen: Vitamin D ist interessanterweise ein Hormon. Hormone sind häufig an der Regulierung von verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Deshalb erfüllt auch das Vitamin D unterschiedliche wichtige Aufgaben in unserem Körper, weshalb ein Mangel sich mit unterschiedlichen Symptomen darstellen kann: 

Aufgaben:

1) Beteiligung am Knochenstoffwechsel: Unsere Knochen sind im ständigen Auf- und Abbau. Das Vitamin D ist vor allem für den Einbau von Knochenmaterial (Calcium und Phosphat) zuständig, damit die Knochen hart werden. Gerade in Wachstumsphasen, also als Kind und Jugendlicher, hat man also einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.
Mangelerscheinung: Knochen können sich nicht gut ausbauen, bei Babys und Kindern führt das zu Rachitis, bei älteren Personen zu Knochenschwund (Osteoporose), die bis zum Knochenbruch kommen kann, wenn man z.B. stolpert und fällt.

2) Beteiligung an der Muskelaktivität und Muskelkraft

Mangelerscheinung: Muskelkrämpfe, müde Muskeln

3) Beteiligung an Hirnleistung und Stimmung: Vitamin D ist an der Entstehung von Neurotransmittern (Botenstoffe des Gehirns) beteiligt. Es reguliert unter anderem den Serotonin-Haushalt. Serotonin ist „DAS“ Stimmungshormon schlechthin in unserem Körper.
Mangelerscheinung: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Depression, Leistungsabfall

4) Beteiligung am Immunsystem: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Vitamin D an der Immunmodulation beteiligt ist. Das heiß, es stärkt einzelne Komponenten wie z.B. die Entwicklung von Abwehrzellen (Immunstimulation), gleichzeitig hemmt sie überschießende Immunreaktion und wirkt damit entzündungshemmend (Immunsupression).
Mangelerscheinung: Es wurde ein Zusammenhang in verschiedenen Studien mit Krebs (Brustkrebs, Darmkrebs) und Autoimmunerkrankungen (Multiple Sklerose, Rheuma) beobachtet.

Vitamin D-Produktion:

Das Gute: Vitamin D wird zu 90% vom Körper selbst produziert. Einen kleinen Teil kann man auch über die Nahrung zuführen. Siehe Beitrag Vitamin D-reiche Kost (s.u.).

Aber warum kommt es dann zu einem Mangel, wenn doch ein Großteil des Vitamin D im Körper produziert wird? Im Körper wird nur die Vorstufe des Vitamin D produziert, das Calcidiol (D2). Für die endgültige Aktivierung, also Calcitriol (D3), braucht es die Sonne mit ihren UV-Strahlen. Durch die Strahlung, die über unsere Haut durchkommt, kommt es zur Aktivierung der Vorstufe des Vitamin D und kann dann ihrer eigentlichen Funktion nachkommen.

Wie können wir den Vitamin D-Spiegel natürlich anheben?

Täglich für mindestens 10 Minuten an die Sonne. Für die Aktivierung sollte mindestens unser Gesicht und Hände offen sein. Gerne zur Mittagssonne, wo die Strahlung am höchsten ist. Zur Mittagszeit kann der Körper beim „Sonnenbaden“ bis zu 20.000 IE herstellen. Aber interessanterweise stellt der Körper die Produktion ein, wenn die maximale Dosis erreicht ist. Diese deutlich erhöhte endogene (vom Köper selbst produzierte) Vitamin D-Produktion ist dabei keinesfalls überdosiert, sondern selbst vom Körper geregelt. Anders wäre die externe Zuführung also als Tabletten, die dann toxisch für den Körper sein kann, wenn es in zu hohen Mengen und Dosierung eingenommen wird.

Das bedeutet, dass unser Körper ein gewisses Depot aufbaut, welches wir dann nach uns nach verbrauchen.

Wir brauchen mindestens 10 Minuten Sonne täglich, um unsere Vitamin D Spiegel anzuheben

Durch Solariumgänge wird der Vitamin D-Spiegel nicht angehoben, da die meisten Solarien nur UVA-Strahlung haben und für die Aktivierung UVB-Strahlen benötigt werden.

Kopftuchträgerinnen sollten sich länger als 10 Minuten draußen in der Sonne aufhalten.

Auch dunkle Hauttypen sollten länger in der Sonne verbleiben, denn helle Hauttypen können schneller UV-Strahlung aufnehmen.

Sonnencreme hält die Strahlung ab, d.h. Vitamin D kann nicht aktiviert werden. Vielleicht nicht sofort die Creme auftragen, sondern im Verlauf des Tages.

Vitamin D-Spiegel:

Ein Vitamin D-Spiegel im Blut von 30-70 ng/ml wäre für eine gute Versorgung optimal.

Die tägliche Vitamin D-Dosis sollte laut Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche und Erwachsene 800IE (oder 20µg) betragen. Die meisten Präparate/Tabletten haben auch eine ähnliche Dosierung (800-1000 IE). Hier die Empfehlungen für alle Altersgruppen.

Den Vitamin D-Spiegel kann man beim Hausarzt bestimmen lassen. Bei starkem Mangel oder als ältere Person, die sich wenig draußen aufhält, würde ich zu einem Präparat greifen.

Vitamin D-Präparate

Problem in den nördlichen Breitengraden, zu denen auch Deutschland gehört:Wir sehen wenig Sonne, in den Wintermonaten wird es schnell dunkel, im Herbst und Winter sind wir weniger draußen, weshalb keine ausreichende Aktivierung des Vitamin D stattfinden kann.

Wenn man es in Frühlings- und Sommermonaten täglich schafft, mindestens zehn Minuten draußen an der Sonne zu sein, dann muss man nicht zwingend ein Präparat zu sich nehmen, denn unser Körper baut ein Winterdepot an.

Empfohlen wird wie bereits oben erwähnt eine tägliche Dosierung von 800-1000 IE. Nur bei schwerem Mangel kann man mit einer hohen Dosis starten und dann im Verlauf reduzieren. Mehr würde ich nicht nehmen. Hohe Dosen über längere Zeit sind toxisch (giftig) für unseren Körper und kann zu schweren Elektrolytstörungen und Organschädigungen führen. Deshalb bitte nicht eigenständig, sondern nur in Absprache mit dem Arzt hohe Dosen nehmen!  Siehe Artikel in der Deutschen Apothekerzeitung

Schwangere, Stillende, Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa) und Leberkranke haben ebenfalls ein Mehrbedarf an Vitamin D, deshalb sollte eine tägliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten angestrebt werden.

Nierenerkrankte, die eine Einschränkung der Niere haben (Niereninsuffizienz), sollten dringend Vitamin D und Calcium gemeinsam einnehmen (gibt es auch als Kombipräparate). Die Niere schafft es nicht ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

Autoimmunerkrankte (Bsp. Patienten mit Multiple Sklerose, Rheuma, Diabetes Mellitus Typ1) sollten täglich Vitamin D-Präparate aufgrund der immunmodulatorischen Wirkung neben.

Veganer und Vegetarier sollten im Winter zusätzlich Vitamin D-Präparate nehmen, da Gemüsesorten allein schlechte Vitamin D-Lieferanten sind.

Niqabträgerinnen (Vollverschleierte) sollten auch zu Vitamin D-Präparaten greifen, da sie weniger Sonne abbekommen.

An Muslime, Veganer, Vegetarier: Vorsicht Gelatine! denn in vielen Vitamin D Tabletten/Kapseln ist Gelatine leider enthalten. Gelatinefreie (bzw. vegane) Produkte könnt ihr in Apotheken bekommen. Alternativ könnt ihr auf Vitamin D-Tropfen umsteigen.

Bei Osteoporose-Patienten reicht es, wenn man alle zwei Wochen 20.000IE nimmt, nur bei schwerer Osteoporose kann man den Intervall verkürzen, das aber bitte in Absprache mit dem Arzt. Die Betroffenen sollten das Vitamin D nur zusammen mit Calcium (1000mg) einnehmen. Zusätzlich empfiehlt man bei Patienten (insbesondere Frauen) mit Osteoporose, dass sie Bisphosphonate nehmen.

Vitamin D Mangel und Autismus

Ein Zusammenhang mit Autismus und Vitamin D-Mangel wird auch in verschiedenen Studien thematisiert. In einer Studie hat man autistischen Kindern ein Vitamin D-Präparat nach Gewicht und Alter für 15 Wochen verabreicht. In der Vergleichsgruppe waren ebenfalls autistische Kinder, jedoch wurde ihnen ein Placebo (Medikament ohne Wirkung) verabreicht. Die autistischen Kinder, die Vitamin D erhielten, hatten signifikant verbesserte Symptome als die Placebogruppe. Weitere Studien unterstützen die Annahme, dass die Zufuhr von Vitamin D-Präparaten eine Besserung bei autistischen Kindern bringt (Studien in der Quellenangabe).

Vitamin D-haltige Nahrung

Einen gewissen Teil von Vitamin D kann man über Nahrung zuführen. Dies findet man in:

Tierischen Nahrungsmitteln

1) Innereien, v.a. Leber

2) ölhaltige Fische: Thunfisch, Lachs, Hering, Aal

3) Käse, Butter, Milch, Ei

Pflanzliche Nahrungsmittel

1) Pilze, v.a. Champions

2) Avokado

Die tierischen Nahrungsmittel erhalten das Vitamin D3, welches genau die Form ist, die vom Körper selbst hergestellt und weiter für den Stoffwechsel gebraucht wird. Deshalb kann man im Winter auch öfter diese Lebensmittel konsumieren.

Die Pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten allerdings das Vitamin D2, welches erst in Vitamin D3 vom Körper umgewandelt werden muss, damit es eigentlich funktioniert. Das von tierischen Nahrungsmitteln direkt zur Verfügung gestellte Vitamin D3 ist besser in Verwertung und Wirksamkeit als das von den pflanzlichen.

Instagrambeiträge:

Studien:

http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/66/66_S333.pdf

https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.13-246546

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00787-017-0949-3

https://genesandnutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12263-018-0605-7

https://theoncologist.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1634/theoncologist.2011-0278

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10549-009-0593-9

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568997219301508?via%3Dihub

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/03009742.2016.1151072?journalCode=irhe20

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032716308928?via%3Dihub

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032715310260?via%3Dihub

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720302690?via%3Dihub

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2015.1123847

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1179/1476830515Y.0000000019

https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/acm.2009.0349