Nur ein absoluter Rauchstopp ist für deine Gesundheit entscheidend: Es verbessert die Lebensqualität und verlängert das Leben. Schon nach wenigen Tagen verbessern sich die Atemwegsfunktionen und der Blutdruck sinkt. Innerhalb weniger Zeit verringert sich das Erkrankungsrisiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich und auch das Risiko für die meisten Krebsarten sinkt enorm.
Ich bin mir sicher, dass du auch eine oder einer von vielen bist, die mit dem Rauchen aufhören wollen. Die körperliche und psychische Abhängigkeit ist aber das, was dich und viele andere Raucher zu schaffen macht. Vielleicht hast du es auch schon versucht diesen Schritt zu wagen, bist aber gescheitert. Die folgenden 11 Tipps können eine Hilfe für dein rauchfreies Leben sein. Möchtest du es als Podcast lieber hören, dann kannst du das hier hören.
1. der Wille muss 100% da sein, von Herzen und Überzeugung: Ein klares Ja muss tief in deinem Inneren sitzen ohne jeden Zweifel, dass du es wirklich willst und es schaffen kannst. Denn die Entscheidung für die Rauchfreiheit ist die halbe Miete. Um das noch zu festigen: Schreibe auf einem Zettel auf links auf, warum du rauchst und rechts, warum du damit aufhören willst.
2. Lege den konkreten Zeitpunkt fest: Ein festes Datum, das dein erster rauchfreier Tag ist. Dieses wird als Schlusspunkt-Methode bezeichnet. Einfach von einem auf den anderen Tag aufhören zu rauchen. Dieses Vorgehen ist sehr erfolgversprechend. Laut einer Studie aus 2010 schaffen es so bis zu 75 Prozent der Raucher ohne Hilfsmittel oder psychologische Unterstützung von ihrem Laster loszukommen. Um dich vorzubereiten, ist es sinnvoll, diesen Termin auf einen Zeitpunkt 1-2 Wochen nach dem Entschluss zu setzen, um dich gedanklich als auch deine Umgebung darauf optimal vorzubereiten.
3. Vorsorge treffen: Entsorge alles, was dich an das Rauchen erinnert: Aschenbecher, Feuerzeug, auch wenn du noch paar Packungen hast, direkt wegwerfen. Das sollte dir für deine Gesundheit nicht zu schade sein. Vielleicht Dinge in der Wohnung umstellen, deine verrauchte Wohnung oder dein Auto einmal Grundreinigen. Wichtig ist auch, dass du deine Familie, Freunde und Arbeitsumgebung auf die Situation vorbereitest und um Unterstützung bittest, dich dabei zu unterstützen und zu vereinfachen. Nichts ist wichtiger als eine unterstützende motivierende Umgebung.
4. Bewusster Umgang mit Entzugssymptomen: Die ersten Wochen 2 Wochen nach dem Rauchstopp sind in der Regel sehr herausfordernd, weil sowohl dein Körper als auch die Psyche nach Nikotin verlangen, da sich eine Abhängigkeit entwickelt hat. Mögliche Symptome können sein: Unruhe, Reizbarkeit, schlechte Laune, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen bis hin zu gesteigertem Appetit. Mach dir bewusst: Entzugserscheinungen sind normal, der Körper muss sich wieder einstellen. Das Gute ist: Die Symptome halten allerdings meist nur relativ kurz an und lassen manchmal schon nach einigen Tagen, spätestens aber nach einigen Wochen nach. Das hängt auch von dem Abhängigkeitsgrad ab, je mehr man geraucht hat, d.h. 1 Packung und mehr pro Tag, desto stärker können Symptome und Verlangen sein. Aber ich möchte dich nicht demotivieren, auch Kettenraucher haben es geschafft, davon loszukommen, also warum auch nicht du? Wichtig ist, dass du bei Symptomen nicht zur Zigarette greifst, sondern deinen Alternativplan aktivierst. Daher:
5. Gewohnheiten ersetzen: Du musst dir Alternativen schaffen, und nicht einfach so in deinen Tag leben. Dir fehlt etwas, und du suchst dann schnell danach. Gerade die ersten Wochen sind hart und brauchen daher auch eine konkrete Planung deines rauchfreien Programms. Bringe dir am besten im Vorfeld in Gedanken, was dir außer Rauchen bisher Spaß gemacht hat. Einige überstürzen sich noch mehr in Arbeit, was absolut keinen Sinn macht. Ihr bringt euch eigentlich noch mehr in Stress und das Verlangen steigt. Eine ideale Alternative ist, einem neuen Hobby nachzugehen. Was hier sehr empfehlenswert ist, einer Sportart nachzugehen. Sport kann das Verlangen nach einer Zigarette verringern und den Rauchstopp erleichtern. Durch Sport werden nämlich Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin und Endorphine freigesetzt, die für Motivation, Stimmung und Glücksgefühl verantwortlich sind. Welche Sportart ist egal, ob Fitness, Boxen, Laufen, Badminton oder Kurse. Das bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du das vor deinem rauchfreien Start schon festlegst und direkt damit beginnen kannst, um die Entzugssymptome zu lindern. Du bist abgelenkt, du kannst deinen Frust abreagieren, und ganz wichtig: du kannst einer Gewichtszunahme entgegenwirken.
6. Rückfallvermeidungsplan überlegen und Symptome entgegenwirken:
– Es ist es wichtig, dass du typische Rauchsituationen und -plätze oder auch Feiern meidest, die sich an deinen Konsum erinnern. Oder zu Personen Abstand halten, wo du weißt, dass sie auch in deiner Anwesenheit rauchen würden. Langfristig kann auch der regelmäßige Kontakt zu Nichtrauchern helfen. Das solltest du vor allem in den ersten Wochen sehr stark beachten, damit du nicht rückfällig wirst.
– Wenn du die Lust bekommst zu rauchen oder das Verlangen sehr stark wird, solltest du auch hier am besten unter Bewegung bleiben, z.B. ein Spaziergang an der frischen Luft, oder ein Gespräch/Treff mit einem dir Nahestehenden. Was auch hilfreich sein kann: trinke ein großes Glas Wasser langsam, in kleinen Schlucken, atme davor tief ein und aus, das beruhigt dich. Auch Zähneputzen könnte hilfreich sein.
– Wenn du plötzlich total gereizt oder frustriert bist: Bitte Menschen um dich herum um Verständnis, entschuldige dich aber auch, wenn du dich wieder abgeregt hast, so fällt es für beide Seiten einfacher, die Phase konfliktarm zu überstehen.
– Wenn du grundsätzlich oft gereizt oder gestresst bist, hilft dir ein ausreichender Schlaf oder auch mehr Entspannungsübungen. Gerne in der Anfangszeit vermehrt, um kritische Momente zu überbrücken. Bewährt haben sich hier z.B. Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, bei YouTube findest du dazu viele anleitende Videos. Du kannst aber auch Kurse in deiner Stadt besuchen.
– Wenn du mehr Appetit verspürst: Stelle dir Wasser, Obst- und Gemüsesnacks in deine Nähe. Auch zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons können hilfreich sein.
– Bei manchen Menschen führt ein Rauchstopp durch den verstärkten Appetit und langsamen Stoffwechsel daher zu einer Gewichtszunahme. Das sollte dich bitte nicht dazu bringen, wieder mit dem Rauchen zu beginnen. Der Rauchstopp ist ein großer Schritt in dein gesundes Leben. Daher wäre es auch hier zu überlegen, sich grundsätzlich mit gesunder ausgewogener Ernährung zu beschäftigen. Auch regelmäßige Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten.
7. Nikotinersatztherapie: in dem folgenden Artikel von mir habe ich E-Zigaretten als Alternative zum Zigarettenrauchen definitiv abgeraten. Falls du dich fragst, ob Nikotinersatztherapie, sprich, Nikotinpflaster, -kaugummi, -sprays und -tabletten, für dich in Frage kommt: Kannst du das bei sehr starker Symptomatik dir überlegen. Sie enthalten eine geringe Menge von Nikotin, der die Abhängigkeit verursacht. Sie lindern körperliche Entzugserscheinungen, jedoch nur kurzfristig. Für psychische Entzugserscheinungen sind sie kein nachhaltiger Ersatz. D.h. langfristig hilft es dir mehr, deine Gewohnheiten bewusst zu ändern. Die Kosten für Nikotinersatztherapie musst du übrigens selbst tragen.
8. Rauchfrei durch Akupunktur: Es kann deine Rauchentwöhnung erleichtern. Dieses Verfahren ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Nadeln werden an speziellen Akupunktur-Punkten eingestochen und beeinflussen die Zirkulation der Energien im Körper und somit das Verlangen nach dem Rauchen. Verbreitet ist hier vor allem die Ohrakupunktur. Informiere dich gerne im Internet über die Angebote deiner Stadt.
9. Hole dir professionelle Hilfe von Fachleuten: falls du trotz mehrfacher Maßnahmen es nicht geschafft hast oder sehr schwere Entzugssymptome entwickelst, kann es für dich eine wertvolle Hilfe sein. So musst du das nicht alles alleine umsetzen. Der wichtigste Schritt bleibt jedoch deine klare Entscheidung für den Rauchstopp. Aber entscheidend sind hier deine Motivation und aktive Mitarbeit, egal, welche Methode für dich eher in Frage kommt. Denn erwarte keine Wunder, es ist ein Prozess, wo du auch Geduld und Arbeit reinstecken musst. Wo kannst du professionelle Hilfe finden:
– Frag zunächst bei deiner Krankenkasse nach, ob sie ein Raucherentwöhnungsprogramm haben.
– Wenn nicht, schau nach Raucherentwöhnungskurse in deiner Stadt: Das ist eine Art Gruppentherapie im kleineren Kreise, geleitet von Fachleuten, um deinen Weg ins rauchfreie Leben erfolgreich zu begleiten. Die Kurse werden oft zum großen Teil von Krankenkassen übernommen.
– Auch kannst du Beratungsstellen in deiner Nähe aufsuchen, diese sind unter unten genannter Webseite https://www.anbieter-raucherberatung.de/ zu finden
– oder es gibt die Möglichkeit, eine Telefonberatung zur Rauchentwöhnung vom Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit in Anspruch zu nehmen. Die kostenfreie Telefonnummer blende ich dir hier ein: Telefon: 0800 8 31 31 31
– Bei besonders starker Abhängigkeit oder wenn andere Methoden für dich erfolglos waren, kann auch eine Verhaltenstherapie sinnvoll sein. Hier wirst du von einem Psychotherapeuten darin über mehrere Sitzungen begleitet.
– Außerdem gibt es auch eine stationäre Raucherentwöhnung – Die Patienten werden in einer Spezialklinik im Rahmen einer 3-wöchigen Kur betreut, dabei werden die unterschiedlichen Therapiemöglichkeiten ausgeschöpft. Allerdings müsst ihr hier eure Krankenkassen wegen Übernahme fragen. Viele zeigen sich da leider eher zurückhaltend.
10. Wenn du gläubig bist, mache Bittgebete: Bitte Gott, dem Allmächtigen, um Unterstützung auf diesem Weg! Man sagt nicht umsonst, Glauben stärkt und versetzt Berge. Für die Muslime unter uns gibt es hier ein spezielles Bittgebet, was ich euch nahelegen möchte. Der Prophet Muhammad, Segen und Frieden sei auf ihm, sprach folgendes Bittgebet in schwierigen Zeiten aus: „Allahumma la sahla illa ma ja’altahu sahlan, wa anta taj’alul hazana izha shi’ta sahla“ – „O Allah, es gibt nichts Leichtes, außer das, was Du leicht gemacht hast, und Du machst das Schwere leicht, wenn Du willst“. Auch kann der Ramadan ein idealer Startpunkt für deine Rauchfreiheit sein!
11. Erfolge feiern: Das ist ein wirklich großartiger und schwerer Schritt, den du gemacht hast und das ist wirklich ein Grund zum Feiern. Ob klein mit einem Restaurantbesuch oder große Party, freue dich, feiere dich. So steigert sich dein Selbstwertgefühl und Glücksgefühl. Falls du jemanden darin begleitest, der aufhört: überlege dir kleine Überraschungen, um eine Freude zu machen, um die Person positiv zu bestärken.
Ich hoffe sehr, dass du von all den Tipps profitieren kannst oder konntest. Es wäre mir eine enorme Freude, wenn dich es dich dabei unterstützt in ein rauchfreies Leben zu starten. Denn deine Gesundheit liegt mir wirklich am Herzen, denn du musst nicht all die traurigen Schicksale erleben, die ich mit Rauchern in meiner medizinischen Laufbahn erlebt habe. Ich wünsche dir viel Kraft auf diesem Weg!
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