Tipps zur Förderung der psychischen Gesundheit während der COVID-Pandemie
Wie kann ich mich psychisch schützen?
Mentale Gesundheit ist ein wesentlicher Teil der Gesundheit. Negativer Stress hat einen negativen Einfluss auf unser Immunsystem, was in der Pandemie nicht sehr förderlich wäre. Psychische Gesundheit kann auf verschiedenen Ebenen gefördert werden:
Körperlich:
1) Bewegung gerne in der freien Natur. Sie bewirkt die Senkung von Stresshormonen -> Ruhe und Entspannung. Je mehr Bewegung, desto stärker die Freisetzung von Glücks- und Motivationshormonen.
2) Ausreichender Schlaf und regelmäßiges Schlafmuster. Schlaf gibt Körperzellen und Nervenzellen ausreichend Zeit, sich zu regenerieren und ihre Energie aufzuladen, wie eine „Reset-Funktion“. Auch wird im Schlaf durch das Schlafhormon Melatonin das Immunsystem gestärkt.
3) Atemübungen stärken unser Immunsystem und regulieren unseren Stress. Indem wir bewusster atmen, sortieren sich unsere Gedanken und unsere Muskeln können entspannen. Nicht umsonst ist das Atmen ein Bestandteil bei Yoga, Pilates, Thai Chi und Autogenem Training. Bewährt hat sich für den Alltag die „4-6-8- Methode“. 4 Sekunden über die Nase einatmen, 6 Sekunden anhalten, 8 Sekunden über den Mund ausatmen. Dies täglich 10-20 Mal durchführen. Mehr ist natürlich auch möglich.
Mental:
1) Unterschiedliche Menschen, unterschiedliche Bewertung der Probleme: Man sollte erst erkennen, was Sorgen bereitet, und dann versuchen, sich davon zu lösen.
2) Ablenkung schaffen, gerne auch langfristige Ablenkung, die insbesondere das Gehirn fördert: Wissen aneignen, neues Buch lesen, neue Sprache lernen, Puzzle machen. Aber nicht der Mediensucht verfallen, denn Fernseh- und Handykonsum steigert das Stresslevel noch, manchmal, ohne dass wir es merken.
3) Sollten einen insbesondere Nachrichten in Angst und Trauer versetzen, sollte man sich davon distanzieren (Fernseher ausschalten, Handy weglegen) und sich bewusst eine digitale Auszeit nehmen.
4) Soziale Aktivität:Wir brauchen Menschen, denen wir vertrauen und mit denen wir offen über Probleme sprechen und Gefühle teilen können. Das erhöht die Fähigkeit, Stress zu bewältigen. In der Pandemiezeit kann man sich gern online mit Gleichgesinnten treffen und austauschen oder auch Vereinstreffen, Moscheetreffen, Bücherclubs oder Unterricht organisieren, die eine Regelmäßigkeit haben. Austausch mit Mitmenschen und Gleichgesinnten geben uns Halt, Zufriedenheit und Segen. Ich darf hier an einen Hadith erinnern: „Die Gläubigen sind untereinander wie eine standhafte Mauer; die Steine (bzw. die Gläubigen) stützen sich gegenseitig“ (Muslim)
5) Einigen Stressoren kann man sicherlich nicht entkommen. Hier gilt: Die Art und Weise, in der der Mensch mit diesen Ereignissen umgeht, ist der Hauptfaktor dafür, ob seine Gesundheit beeinträchtigt wird oder nicht! Also müssen wir lernen, eine neue Perspektive auf das Problem einzunehmen. Dein Unterbewusstsein führt das aus, woran du glaubst und was deine tiefe Überzeugung ist. Deshalb ist es wichtig, stets positive und harmonische Gedanken zu manifestieren. Denn wer oft negativ denkt, trainiert sein Gehirn zum Unglücklichsein!!
Kleine Tipps: Dankbarkeit, nicht dramatisieren, freundlich sein, Spaß haben, Negatives in Positives Umwandeln (oder das Positive am Tag oder generell abrufen), nicht zu viel denken, mit positiven Menschen umgeben, Situation als machbare Herausforderung sehen, Freude nicht von materialistischen Zielen abhängig machen – all das löst positive Gefühle aus.
Spirituell:
Im Quran gibt es in Surah At-Talaq (Die Scheidung) eine Botschaft von Allah an die Gläubigen, die eine schwierige Situation erleiden:
„Und wer ALLAH fürchtet, dem schafft ER einen Ausweg und gewährt ihm Versorgung, von wo (aus) er damit nicht rechnet. Und wer sich auf ALLAH verlässt, dem ist ER sein Genüge. ALLAH wird gewiss (die Durchführung) seiner Angelegenheiten erreichen. Allah legt ja für alles ein Maß fest.“ (65:2-3)
„Und wer ALLAH fürchtet, dem schafft ER in seiner Angelegenheit Erleichterung“ (65:4)
„ALLAH erlegt keiner Seele mehr auf als das, was ER ihr gegeben hat. ALLAH wird nach Schwierigkeit Erleichterung schaffen“ (65:7)
Wer tief überzeugt ist, dass alles von Allah ist, dass man Ihm vertrauen soll (Tawakkul) und Allah sein Versprechen einhalten wird, für den wird diese Überzeugung den Stress abmildern, Hoffnung geben und jedem helfen, mit der beunruhigenden Situation umzugehen, selbst unter den schwierigsten Umständen. Neben dem Vertrauen auf Allah kann uns die Erkenntnis, dass jede Sache etwas Gutes bergen muss, positiven Einfluss auf unseren Stress haben: „Uns wird nur das treffen, was Allah für uns bestimmt hat. Er ist unser Schutzherr. Auf Allah sollen die Gläubigen sich verlassen” (9:51)
Das Vertrauen zu Allah können wir durch alltägliche Bittgebete (Dua) stets aufbauen. Einige mögliche Duas bei Krankheit, Kummer und Abwenden von Schaden findet ihr hier.
Auch tägliche Dhikr-ullah (Gedenken an Allah) sind kontinuierliche aktive Erinnerung an Allahs Macht, die unsere Überzeugung stärken und gleichzeitig unseren Glauben erneuern. Denn ein Hadith besagt: “Erneuert euren Iman, indem ihr oft ‘La ilaha illal-lah’ (es gibt keinen Gott außer Allah) sagt” (Ahmad Ibn Hanbal).
Aus der Sunna erfahren wir auch Tipps vom Propheten: Fatima und Ali, möge Allah mit ihnen zufrieden sein, baten beim Propheten um Einstellung eines Bediensteten, da die Hausarbeit zu viel wurde. Der Prophet (sas) lehrte ein Dhikr, was man jede Nacht vor dem Schlafengehen sagen soll, damit man am Folgetag Stärke findet:
33x SubhanAllah, 33x Alhamdulillah, 33x Allahu Akbar
Sie versuchten es mit vollkommenem, aufrichtigem Glauben, und es funktionierte. Durch Dhikr-ullah und Ibadat verspricht uns Allah im Quran: „(Es sind) diejenigen, die glauben und deren Herzen im Gedenken Allahs Ruhe finden. Wahrlich, im Gedenken Allahs finden die Herzen Ruhe!“ (13:18)
Auch verschiedene Hadithe des Propheten legen uns dies nahe: „Oh Bilal, lass uns im Gebet Ruhe finden!“ (Abu Dawud) und „Ich finde mein Wohlergehen im Gebet, denn der Mensch zieht daraus Zufriedenheit, und durch Zufriedenheit kommt Wohlergehen – und weil das Gebet die Vollkommenheit dieser und der jenseitigen Welt beinhaltet“
Wissenschaftlich kann nachgewiesen werden, dass Dhikr-ullah (Gedenken an Gott), Tasbihat (Bestimmtes Gedenken an Gott durch Nutzung einer Gebetskette), Salah (das Gebet) eine Erhöhung des BDNF-Spiegels bewirkt. BDNF ist ein Wachstumshormon, welches Nervenzellen wachsen lässt, weiterentwickelt und schützt sowie für Denken und Gedächtnis verantwortlich ist. Ein Mangel liegt u.a. bei gestressten und depressiven Menschen, Personen mit Demenz oder Schlafstörungen vor.
Zusätzlich bewirken diese eine Aktivierung des Parasympathikus und eine Verringerung des Sympathikus, einen Teil des vegetativen Nervensystems. Durch diese Kombination kommt es zu Entspannung, Blutdruckabnahme, Herzfrequenzabnahme durch Reduzierung der Stresshormone (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) und Aktivierung von endogenen Opioiden.
Zusätzlich stimulieren diese unseren Serotoninhaushalt. Serotonin ist unser Stimmungs- und Entspannungshormon, welches uns Ruhe und Entspannung ermöglicht und unser Immunsystem stärkt.
Diese Effekte wurden je länger beobachtet, desto länger die Stimulation war. Dem können wir entnehmen, dass diese regelmäßig durchgeführt werden sollten. Nicht umsonst heißt es Dhikr-ullah (Erinnern an Gott). Erinnern bedeutet regelmäßige Wiederholung und Vergegenwärtigung.
WICHTIG: Sollten alle Tipps nicht helfen, ist es vielleicht an der Zeit, sich in psychologische Psychotherapie zu begeben.
Studien:
https://jpma.org.pk/article-details/9082?article_id=9082
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0928425715000182?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086364/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10943-017-0413-1