Magnesium & Calcium – ein Muss!

Grundsätzlich sollten diese lebenswichtigen Mineralstoffe täglich in unser Nahrung enthalten sein, um lebenswichtigen Funktionen nachzukommen.

1) Magnesium

Wichtig ist zu wissen, dass Magnesium im Körper NICHT produziert wird, sodass wir es selbst per Nahrung zuführen müssen. Leider ist vielen noch nicht bewusst, dass viele lebenswichtige Mineralen und Vitamine über gesunde Nahrungszufuhr eingenommen werden müssen.  

Zu den Aufgaben des Magnesiums gehören die Beteiligung am: 

• Nervensystem
• Energiestoffwechsel
• Muskelaktivität (Skelett, Herz…),
• Knochenaufbau
• Hormonregulierung (v.a. Stresshormone)

Magnesiummangel kann zu

• körperlichen Symptomen führen, z.B. Kraftlosigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, (nächtliche) Wadenkrämpfe, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, innerliche Unruhe

• geistigen Leistungsunfähigkeit (Stress, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche)

Magnesiumreiche Nahrungsmittel

Der Tagesbedarf an Magnesium ist für Erwachsene zwischen 300-400 mg (per Ernährung!). Bei Kindern und Jugendlichen sind unterschiedliche Empfehlungen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erwähnt.

Um einem Mangel entgegenzuwirken, sollte man magnesiumreiche Nahrungsmittel zu sich einnehmen. Der Körper kann natürliches Magnesium besser verwerten. Hier sind einige Beispiele magnesiumreicher Lebensmittel. Man kann bei Ernährung so viel Magnesium nehmen wie man möchte, der Überschuss wird automatisch von unserem Körper ausgeschieden.

Die Angaben beziehen sich auf pro 100g:

Getreide: Weizenkleie (500 mg), Leinsamen (350mg), Hafer (130 mg), Vollkornmehl (155 mg), Reis (150mg), Vollkornnudeln (130mg), Linsen (120mg)

Nüsse: Cashew (265mg), Mandel (170mg), Erdnüsse (160mg), Walnüsse (130mg), Paranüsse (100mg)

Kerne: Sonnenblumenkerne (420mg), Kürbiskerne (530mg), Pinienkerne (230mg)

Schokolade: Kakaopulver (545mg), Bitterschokolade (290 mg), Schokolade min. 40% (100mg)

Mineralwasser pro Liter: 70-200 mg je nach Hersteller. Hier eine Auflistung von Mineralwasser mit viel Magnesium

Magnesium-Substitution

Wenn man ernährungstechnisch nicht hinterherkommt, kann eine Substitution durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgen (Brausetabletten, Tabletten).

Man kann bei Ernährung so viel Magnesium nehmen, wie man möchte, der Überschuss wird automatisch von unserem Körper ausgeschieden. Anders ist es jedoch bei Nahrungsergänzung, dies kann zu Überdosierung führen. Deshalb ist aus meiner Sicht der Tagesbedarf von 200mg als Ergänzungsmittel ausreichend. Wer allerdings Sport treibt, sich viel bewegt, anderen körperlichen Belastungen ausgesetzt seid (harte körperliche Arbeit, harter Arbeitstag) oder in der Schwangerschaft/Stillzeit ist, kann auch mehr Bedarf haben.

Ich persönlich empfehle Personen, die 2 Mal in der Woche Sport machen, die Kombination von Magnesium (maximal 400mg), Calcium und Vitamin D3 an Sporttagen. An sportfreien Tagen reichen bis zu 200 mg Magnesium.

Für Personen mit nächtliche Wadenkrämpfen: Hier empfehle ich 400mg Magnesium täglich für eine Woche; dann kann man dies auf 200 mg Magnesium reduzieren für zwei Wochen und dann nur noch gelegentlich nehmen und auf magnesiumreiche Kost achten.

Übrigens: Magnesium hilft auch gut bei gelegentlichen Kopfschmerzen oder gelegentlicher Verstopfung, sollte aber auch hier nicht übermäßig konsumiert werden.

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2) Calcium

Das wichtigste Mineral des Körpers ist das Calcium, welches zu 99% in Knochen und Zähnen eingelagert ist, um Festigkeit zu verleihen. Die restlichen 1% sind an Prozessen der Herz-, Muskel- und Nervenfunktion und sogar Blutgerinnung beteiligt.

Calcium sollte täglich per Nahrung aufgenommen werden, die hauptsächlich in Milchprodukten vorhanden ist. Der Tagesbedarf an Calcium für den Körper beträgt für Erwachsene um die 1000mg. Kinder und Jugendliche haben einen geringeren Bedarf (siehe hier die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

Calciummangel

Ein Calciummangel entsteht erst, wenn über einen längeren Zeitraum ein Mangel besteht. Dies kann vielfältig aussehen: Haarausfall, brüchige Fingernägel, trockene Haut, Gereiztheit, Müdigkeit und im schlimmsten Fall Zahn- und Knocheninstabilität. Allerdings muss man erwähnen, dass die chronische Form meist in Kombination mit anderen Mineralien- und Vitaminmangeln eintreten kann, sodass manchmal eine klare Zuordnung von Symptomen nicht möglich ist.

Calciumreiche Lebensmittel

Am besten eignen sich calicumreiche Lebensmittel, um den wichtigen Funktionen nachzukommen. Dies kann vom Körper besser verwertet werden als Tabletten. Das sind einige Beispiele für calciumreiche Lebensmittel:

Tierische Lebensmittel pro 100g

Käse: Emmentaler 1300mg, Parmesan 1100mg, Gouda 800mg

Jogurt: 130mg

Milch: 120mg

Pflanzliche Lebensmittel pro 100g

Samen: Mohn: 1400mg, Sesam: 730mg, Leinsamen: 230 mg,

Nüsse/Trockenfrüchte: Mandel 250mg, Feigen 244mg, Haselnüsse 225 mg

Gemüse: Grünkohl 210mg, Spinat 117 mg

Wasser: 1 Liter Mineralwasser: 150mg

Hier sind weitere calicumreiche Lebensmittel erwähnt.

Calciumsubstitution

Bestimmten Gruppen wird die Einnahme von Calcium geraten:

• Wenn man calciumreicher Kost nicht hinterherkommt, kann eine Substitution erfolgen. Dies gilt insbesondere für Personen, die Mildprodukte vermeiden wie z.B. Veganer, Personen mit Milcheiweißallergie oder ausgeprägter Lactoseintoleranz. Für Personen mit chronischem Durchfall oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen ist es auch ratsam, da die Darmschleimhäute für die Calciumaufnahme geschädigt sein können.

• Personen, die sich regelmäßig sportlich betätigen oder bewegen. Warum? Zum einem benötigt der Muskel bei Bewegung Calcium, zweitens wird Calcium über den Schweiß ausgeschieden und drittens werden Knochenprozesse ständig neu aktiviert, die Calcium zum Einbau brauchen. Deshalb wird die tägliche Bewegung generell empfohlen, damit die Knochen nicht „altern“. Aus alt wird neu 😊

• Medikamente oder Erkrankungen, die einen Knochenabbau begünstigen: Wechseljahre, Osteoporose (Knochenschwund), bei eingeschränkter Nierenfunktion oder Krebserkrankungen mit Skelettmetastasierung. Bei Medikamenten ist hier vor allem die langjährige Cortisoneinnahme problematisch.

Wichtig:

Calciumtabletten sollten nur zusammen mit VITAMIN D3 genommen werden, damit es tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann

Die gleichzeitige Einnahme einiger Medikamente wie z.B. Schilddrüsentabletten, Magenschutztabletten, Abführmittel, einige Antibiotika, Cortison, Immunsuppresiva kann zu Wechselwirkung führen. Schaut euch bitte dazu die Packungsbeilage an oder fragt in der nächsten Apotheke nach.