1) Magnesium und ihre Aufgaben

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen, die unser Köper nicht selbst produziert und wir über die Nahrung zuführen müssen. Es ist beteiligt am:

Magnesium ist zudem Co-Faktor für weitere hundert Stoffwechselvorgänge. Es wird daher auch als Schlüsselmineral bezeichnet, weil er an den wichtigsten Vorgängen beteiligt ist.

Grundsätzlich sollten diese lebenswichtigen Mineralstoffe täglich in unser Nahrung enthalten sein, um lebenswichtigen Funktionen nachzukommen.

Symptome eines Magnesiummangels

Aufgrund der Aufgaben zeigt sich ein Mangel auch vielfältig:

• (Tages)Müdigkeit (häufig Erstsymptomatik), Schlafstörungen
• Kraftlosigkeit, Schwäche, Energielosigkeit, Erschöpfung
• Muskelschmerzen, Muskelverspannungen, Muskelzuckungen, (nächtliche) Wadenkrämpfe, Bronchialkrämpfe (Asthmaanfälle)
• Kopfschmerzen, Migräneattacken
• Bluthochdruck, Herzrasen, Extrasystolie, Herzrhythmusstörungen
• Nervosität, innerliche Unruhe, Angststörungen, Gereiztheit, Depression
• Konzentrationsschwäche
• Gestörter Zucker-Haushalt, Insulinresistenz
• Schwangerschaftskomplikationen: Frühwehen, Präeklampsie, Frühgeburtlichkeit

Diese Symptome müssen nicht alle gleichzeitig, sondern können auch einzeln auftreten. Ein Mangesiummangel ist häufig Basis von anhaltenden körperlichen Beschwerden, für die keine eindeutige körperliche Ursache gefunden werden kann. Oder kann auch Symptome von Erkrankungen verstärken, weshalb ein Magnesiummangel ausgeglichen werden sollte.

Ursachen für einen Magnesiummangel

40-50% der Menschen heutzutage haben einen Magnesiummangel, Ältere und Erkrankte bis zu 60%. Schwangere sogar 70%. Unser aktueller Lebensstil (ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, chronischer Stress, hoher Kaffeekonsum, Noxen wie Rauchen und Alkohol), verarbeitete und somit nähstoffarme Lebensmittel und Umweltbelastungen sind hierfür verantwortlich. Weitere Ursachen können sein:

• starkes Schwitzen
• Erkrankungen wie Diabetes, Darmerkrankungen
• Störungen der Darmflora
• Medikamente (Bsp. Wassertabletten, Pille, Cortison, Magentabletten)
• Höheres Alter

Bei vielen Betroffenen liegen mehrere Ursachen gleichzeitig vor, so dass Symptome dementsprechend stark ausgeprägt sein können.

Therapie des Magnesiummangel

Der Tagesbedarf an Magnesium ist für Erwachsene zwischen 300-400 mg. Bei Kindern und Jugendlichen sind unterschiedliche Empfehlungen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erwähnt. Um einem Mangel entgegenzuwirken, sollte grundsätzlich die Basis magnesiumreiche Nahrungsmittel sein (Vollkornprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Schokolade, Mineralwasser, Obst, Gemüse). Der Körper kann natürliches Magnesium besser verwerten. Problem ist, die meisten Menschen schaffen den Tagesbedarf nicht zu decken, insbesondere die, die noch zusätzlich einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.

Da unser Lebensstil, Ernährung und Umweltbelastungen häufig nicht mehr beeinflussbar oder änderbar sind, ist eine Substitution durch Nahrungsergänzungsmittel bei fast allen Menschen dringend zu empfehlen.

Je nach Beschwerden und Zuständen kann dabei die Dosis und Magnesiumverbindung variieren:

• Magnesiumbisglycinat – Entspannt Muskulatur und Nerven (Stressabbau, Schmerzreduktion), unterstützt Gehirn, verbessert Schlaf, antioxidativ

• Magnesiumcitrat – Kräftigt Muskulatur, energiefördernd

• Magnesiummalat – Schmerzreduzierend, energiefördernd

• Magnesiumtaurat – positiv für Herz-Kreislauf und Nervensystem

Es gibt weitere Magnesiumverbindungen. Aus meiner Sicht sind die o.g. jedoch für die meisten der Beschwerden/Zustände entscheidend und haben eine hohe Bioverfügbarkeit.

Das, was in den meisten Präparaten aus der Drogerie und Apotheke befindliche Magnesiumoxid hat zwar eine höhere Magnesiumdosis, allerdings ist die Aufnahme in den Körper jedoch vermindert (verminderte Bioverfügbarkeit), auch die Verträglichkeit ist nicht besonders, weshalb viele bereits in geringen Dosen über Magen-Darm-Beschwerden berichten. Es ist günstiger in Produktion daher fast überall verfügbar, aber die anderen Magnesium Verbindungen sind wertvoller. Allein das Magnesiumcitrat hat eine 3 mal höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid.

Es empfiehlt sich Magnesium aus dem o.g. verschiedenen Verbindungen (als Komplex) zu nehmen, um möglichst verschiedene Effekte zu erzielen und somit viele Symptome in Griff zu bekommen und einen Mangel auszugleichen. Ein Präparat als alleinige Verbindung schafft dies nicht ausreichen.

Verzehrempfehlung

Jeder Erwachsene kann 200-300 mg elementares Magnesium täglich gut gebrauchen. Das sind täglich 2 Kapseln des Dr. Hatun Magnesiumkomplex. Wichtig: 2 Kapseln haben 1700 mg (!) Magnesiumverbindungen, davon 271mg elementares Magnesium. Das ist hochdosiert. Viele Präparate auf dem Markt haben deutlich niedrigere Dosen an elementarem Magnesium.

Die Einnahme wird abends während oder direkt nach der Mahlzeit empfohlen, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Bei folgenden Zuständen und Beschwerden kann aufgrund des höheren Magnesiumbedarfs eine Einnahme auch zusätzlich morgens zum Frühstück erfolgen (1-2 Kapseln je nach Verträglichkeit) oder abends kurz vorm Schlafengehen:

• Schwangerschaft, Stillzeit
• Sporttage
• An Tagen besonders starker körperlicher Tätigkeit
• Ältere Menschen
• Akuter und chronischer Stress
• Schmerzsyndrome (Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, PMS, Fibromyalgie)
• Chronische Verspannungen
• (Nächtliche) Wadenkrämpfe
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Extrasystolie, Herzrhytmusstörungen)
• Depression
• Energielosigkeit, Erschöpfungssyndrome
• Schlafstörungen
• Medikamente (Bsp. Wassertabletten, Pille, Cortison, Magentabletten)
• Übermäßiges Schwitzen

Bei leichten bis mäßigen Schmerzen kann zunächst die Einnahme von Magnesium probieren, da es entkrampft und entspannt.

Bei Verstopfungsneigung kann auch manchmal nur eine vermehrte Magnesiumeinnahme hilfreich sein.

Bei im Labor diagnostiziertem schwerem Mangel kann eine Einnahme bis 3x täglich zu den Mahlzeiten erfolgen. Nach 3 Monaten sollte eine erneute Laborüberprüfung hier erfolgen. Hier ist jedoch wichtig, dass Magnesium im Vollblut gemessen werden muss, da 70% des Magnesiums in den Zellen sind (intrazellulär). Üblich wird Labor aus dem Serum (extrazellulär) gemessen.

Wichtige Hinweise zur Einnahme von Magnesium

💊 Bei höheren Dosierungen soll die Einnahme langsam gesteigert und außerdem über den Tag verteilt Magnesium genommen werden als alle zu einem Zeitpunkt.

💊 Einnahme zu den Mahlzeiten verbessert die Aufnahme. Allerdings sollte ein Abstand von mindestens 30 Minuten zu Kaffee, Schwarzer Tee, Milch- und Milchprodukte eingehalten werden.

💊 Die gleichzeitige Einnahme einiger Medikamente wie z.B. Schilddrüsentabletten, Magenschutztabletten, Calcium, Abführmittel, einige Antibiotika, Cortison, Immunsuppressiva kann zu Wechselwirkung führen. Daher ist unbedingt hier auch ein Abstand von mindestens 1 Stunde zu empfehlen. Bei Eiseneinnahme ist ein Abstand von 3 Stunden besser.

💊 Die Verbesserungen der Beschwerden ist das Entscheidende während der Therapie als nur Laborwerte zu messen.

💊Bei Bluthochdruckerkrankten mit Dauermedikation, kann eine Dosisreduktion erforderlich sein, da Magnesium bei regelmäßiger Einnahme den Blutdruck senkt. Hierfür empfiehlt es sich den Blutdruck regelmäßig dann zu kontrollieren. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten aber keine weitere Senkung befürchten und können Magnesium auch regelmäßig einnehmen.

💊Bei Diabetikern kann auch eine regelmäßige Einnahme das Blutzuckerprofil verbessern. Auch Personen mit chronischen Entzündungen oder stummen Entzündungen (silent inflammation) können die Entzündungswerte positiv beeinflusst werden.  

💊 Ein guter Vitamin D Haushalt sorgt für eine bessere Magnesiumverarbeitung. Ein guter Magnesiumwert wiederum sorgt für einen stabilen Vitamin D Haushalt. Sie ergänzen sich gegenseitig in der Funktion. Über 60% der Menschen haben einen Vitamin D Mangel, welches lebenswichtige Funktionen erfüllt. Ein geeignetes Vitamin D3/K2 Präparat findest du im Dr. Hatun Shop.

💊Ein Ungleichgewicht des Mikrobioms (Darmbakterien) und Darmerkrankungen können die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen. Eine regelmäßige Einnahme von Dr. Hatun Schwarzkümmelöl und probiotische Lebensmittel kann hierfür positiv wirken.

💊 Nebenwirkungen: Magnesiumeinnahme ist sicher. Überdosierungen gibt es kaum. Wenn kann man eher mit Durchfall rechnen, die dann nach Dosisreduktion oder Pause wieder verschwinden. Man muss daher nichts Schlimmes befürchten. Mehr als 5-6 Kapseln zu nehmen bringt auch einen besonderen Vorteil: Es gibt keine langfristigen Magnesiumspeicher im Körper. Überschuss wird wieder ausgeschleust.

2) Calcium

Das wichtigste Mineral des Körpers ist das Calcium, welches zu 99% in Knochen und Zähnen eingelagert ist, um Festigkeit zu verleihen. Die restlichen 1% sind an Prozessen der Herz-, Muskel- und Nervenfunktion und sogar Blutgerinnung beteiligt.

Calcium sollte täglich per Nahrung aufgenommen werden, die hauptsächlich in Milchprodukten vorhanden ist. Der Tagesbedarf an Calcium für den Körper beträgt für Erwachsene um die 1000mg. Kinder und Jugendliche haben einen geringeren Bedarf (siehe hier die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

Calciummangel

Ein Calciummangel entsteht erst, wenn über einen längeren Zeitraum ein Mangel besteht. Dies kann vielfältig aussehen:

• Haarausfall, brüchige Fingernägel, trockene Haut
• Gereiztheit,
• Müdigkeit
• Zahn- und Knocheninstabilität.

Allerdings muss man erwähnen, dass die chronische Form meist in Kombination mit anderen Mineralien- und Vitaminmangeln eintreten kann, sodass manchmal eine klare Zuordnung von Symptomen nicht möglich ist.

Calcium sollte täglich per Nahrung aufgenommen werden, die hauptsächlich in Milchprodukten vorhanden ist. Der Tagesbedarf an Calcium für den Körper beträgt für Erwachsene um die 1000mg.

Calciumreiche Lebensmittel

Am besten eignen sich calicumreiche Lebensmittel, um den wichtigen Funktionen nachzukommen. Dies kann vom Körper besser verwertet werden als Tabletten. Das sind einige Beispiele für calciumreiche Lebensmittel:

Calciumsubstitution

Die Einnahme über die Ernährung ist häufig ausreichend, wenn o.g. Lebensmittel regelmäßig eingenommen werden. Nur bestimmten Gruppen wird die zusätzliche Einnahme von Calcium als Nahrungsergänzungsmittel geraten. Dies gilt insbesondere für Personen, die Mildprodukte vermeiden:

• Veganer
• Personen mit Milcheiweißallergie
• ausgeprägter Lactoseintoleranz
• chronischer Durchfall, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
• Sportler
• Erkrankungen/Zustände, die einen Knochenabbau begünstigen: Wechseljahre, Osteoporose (Knochenschwund), ausgeprägte Niereninsuffizienz, Krebserkrankungen mit Skelettmetastasierung
• Medikamente, die einen Knochenabbau begünstigen: langjährige Cortisoneinnahme

Wichtig:

Calciumtabletten sollten nur zusammen mit VITAMIN D genommen werden, damit die Aufnahme in den Körper gewährleistet ist. Ein passendes Präparat ist hier zu finden: Vitamin D3/K2

Die gleichzeitige Einnahme einiger Medikamente wie z.B. Schilddrüsentabletten, Magenschutztabletten, Abführmittel, einige Antibiotika, Cortison, Immunsuppresiva kann zu Wechselwirkung führen. Ein ausreichender Abstand von mindestens 1 Stunde ist ratsam.