Zunächst gibt es sehr viele Ernährungsempfehlungen aus Quran & Sunnah, die wir Muslime in unseren Alltag einbauen sollten. Aber einige wichtige Aussagen möchte ich euch mit auf den Weg geben, die ihr insbesondere für Ramadan nutzen könnt. Damit fördert ihr nicht nur eure Gesundheit, sondern erlangt auch die Liebe von Allah, wenn ihr euch drum bemüht.
Allah sagt im Quran:
„Esset und Trinkt, aber seid nicht maßlos. ER liebt nicht die Maßlosen“ (7:31)
Einige Aussprachen (Hadith) des Propheten:
Auf die Frage an den Propheten, warum die Menschen aus Medina nicht krank wurden, beantwortete er: „Wir essen nicht, bevor wir hungrig sind und wir hören auf zu essen, bevor wir satt sind.”
Der Stamm Adams füllt kein Gefäß schlimmer als ihren Magen. Wenn möglich, ein Drittel für Speise, ein Drittel für Wasser und ein Drittel für Atem“ (Al-Tirmidi)
Einige Aussprachen von Gelehrten:
„Nimm niemals ein Mahl zu dir, ohne dass die Vorherige verdaut wurde.“(Ibn Sina)
„Übersättigung trägt zu Faulheit und Trägheit des Herzens.“ (Ghazali)
Diese Aussagen und auch die heutige Ernährungsmedizin sagen eindeutig: Ernährung kann zur Gesundheit und vor allem auch zur Krankheit führen. Also müssen wir genau darauf achten, was wir und wie wir essen.
Das WIE WIR ESSEN macht uns mehr krank als wir denken. Sprich, beim Essen nicht übertreiben und gewählte Produkte verzehren. Das sollten wir im Ramadan mehr denn je beachten, denn unser Körper wird regeneriert und das tut es noch mehr, wenn wir darauf achten was und wie wir essen.
Ernährungstipps für Sahur
Viele Menschen stopfen sich grade zu Sahur voll mit Essen, damit man nicht „verhungert“. Ziel des Ramadans ist nicht die Verhungerung. Wichtig ist, dass wir Produkte auswählen, die uns langfristig sättigen. Sobald wir falsche Nährstoffe wählen, können trotz ausgiebigem Sahur schon nach 4-5 Stunden Hungerattacken beginnen und damit einhergehend Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gereiztheit vorkommen.
„Nehmt den Sahur zu euch, denn im Sahur gibt es wahrlich Segen!“ (Buchari)
Es gibt wiederum Menschen, die gar kein Sahur nehmen. Der Islam legt besonderen Wert darauf, dass wir aufstehen und etwas zu uns nehmen, damit wir einen „Segen“ bekommen. Auch wenn es nur Wasser oder eine Dattel ist.
Zu vermeidende Nahrungsmittel zu Sahur:
Einfache Kohlendydrate (einfach zuckerhaltige Kost): Sie lassen euren Zuckerspiegel schnell ansteigen, aber das Insulin baut es ganz schnell wieder ab, sodass ihr Heißhungerattacken (mit Kopfschmerzen, Unwohlsein, Unruhe) entwickeln könnt. Gleichzeitig entzieht euch überschüssiges Zucker das Wasser aus den Zellen und macht durstig. Beispiele: Marmelade, Nutella, Weißmehlprodukte (Teigtaschen, weißes Brötchen, helles Fladenbrot), Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Fruchtjogurt.
salzreiche (natriumhaltige) Kost: Diese können bei Überschuss das Wasser aus unseren Zellen ziehen, was unser Durstempfinden erhöht. Beispiele: salzhaltiges Frittiertes, salzige Oliven, Sucuk.
Fettreiche Nahrung: insbesondere für Personen, die Magenbeschwerden (Sodbrennen, Reflux, Magenscheimhautentzündung) haben. Denn Fett wird als letztes verdaut und verbleibt lange Zeit im Magen.
Zu empfehlende Nahrungsmittel zu Sahur
Wir sollten eine Mahlzeit nehmen, die wenig ist, uns sättigt uns unsere Leistungsfähigkeit steigert. Mit welchen Nahrungsmittel können wir diese Wirkung schaffen?
Komplexe Kohlenhydrate: Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten lassen sie unseren Zuckerspiegel langsam ansteigen, weil sie nur langsam von unserem Darm abgebaut werden können. Dadurch ist der Zuckerspiegel lange konstant und wir rutschen nicht in Hungerattacken rein. Beispiele sind: Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln), Haferflocken, Reis, Bulgur, Gemüse (Mais, Kartoffeln, Linsen, Erbsen).
Wasserhaltige Nahrungsmittel: Wir müssen die gewünschten 2-2,5 Liter pro Tag zwischen Iftar und Sahur nicht nur über Wassertrinken abdecken. Tee, Kaffee, Suppen und auch wasserhaltige Lebensmittel zählen zu Flüssigkeiten! Wasserreiche Lebensmittel sind viele Gemüsesorten (Tomaten, Gurken, Salatblätter, Radieschen) oder Obstsorten (Apfel, Pfirsich, Wassermelone, Erdbeeren, Zitrusfrüchte) haben einen sehr hohen Wasseranteil und zählen als Flüssigkeit. Alleine Gurken bestehen zu 97% aus Wasser! Deshalb könnt ihr oben genannte Nahrungsmittel super zum Sahur verzehren.
Nun fragen sich vielleicht einige, warum Obst nicht unter den „vermeidenden“ Produkten stehen, da sie auch einen einfachen Zuckergehalt haben. Diese bestehen nämlich auch aus Ballaststoffen (s.u.), weshalb sie langsam abgebaut werden und den Zuckergehalt (Fruktose) nur langsam ansteigen lassen. Somit zählen zählen Obstsorten zu den komplexen Kohlenhydraten und sollten dennoch nicht in Übermengen konsumiert werden.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Sie durchlaufen unseren Darm sehr langsam und halten uns lange satt. Außerdem ernähren sich unsere „Darmbakterien“ davon, weshalb wir ihnen gleichzeitig etwas Gutes tun und unsere Darmgesundheit fördern. Liest gerne hier, warum es generell wichtig ist auf unsere Darmgesundheit zu achten. Beispiele: Leinsamen, Chiasamen, Obst, Gemüse, Nüsse.
Eiweißreiche Nahrungsmittel: Sie sind die wichtigsten Baustoffe unseres Körpers und sind auch an Zellfunktion, Immunsystem, Energiehaushalt und Hormone mitbeteiligt. Beispiele für Sahur: Eier, Milch und Milchprodukte. Für Veganer: Avocado, Haferflocken, Kirchererbsen.
Sonst sind folgende zwei Linsen-Suppen generell sehr zu empfehlen, weil sie viele der oben genannten Nährstoffe gleichzeitig beinhalten: Mercimeksuppe und Harirasuppe, diese kann man natürlich auch zum Iftar essen. Linsen sind reich an B-Vitaminen, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffen.
Damit uns keine Vitamine und Mineralien fehlen:
1) Milchprodukte, wegen des hohen Calciumgehaltes. Warum Calcium wichtig ist erfährt ihr hier.
2) Datteln! Mehr dazu hier.
3) Nüsse, die nicht nur Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien haben sondern uns gleichzeitig Energie geben.
Für alle, die alles gleichzeitig einnehmen möchten, empfehle ich meinen Ramadan-Power-Shake zum Sahur, der Energie und Sättigung verleiht.
Gegen Kopfschmerzen empfehle ich etwas Koffeinhaltiges zu trinken (1 Tasse Kaffee oder Schwarzer Tee).
Iftar:
„Brich dein Fasten, indem du Datteln isst, da es reinigend ist.“ (Überliefert von Ahmad).
Nicht umsonst hat der Prophet Muhammad (sas) uns empfohlen eine Dattel zum Iftar zu nehmen. Denn keine andere Obstsorte ist so reichhaltig mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen! Außerdem hat sie aufgrund des hohen Faseranteils einen sättigenden Effekt.
Die oben genannten Nahrungsmittel zu Sahur wie komplexe Kohlenhydrate, wasserhaltige Nahrungsmittel, ballaststoffreiche Nahrungsmittel, eiweißreiche Nahrungsmittel kann man genauso zum Iftar einnehmen und davon profitieren.
Folgendes sollte man zusätzlich verzehren:
Ungesättigte Fettsäuren. Das sind gute Fette und gleichzeitig essentielle Stoffe, d.h. Stoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und unbedingt für die überlebenswichtige Funktionen (Zellaufbau, Nervenwachstum, Hormonbildung und Beteiligung am Immunsystem) zugeführt werden muss. Vorkommen: Seefische (v.a. Lachs, Hering, Thunfisch), Pflanzenöl (v.a. Olivenöl), Nüsse, Samen, Avocados, Hülsenfrüchten, Getreide.
Bei proteinreicher Kost kann man zum Iftar Fisch als Ersatz für Fleisch nehmen. Oder statt rotem Fleisch lieber auf helles Fleisch (Pute, Hähnchen) zurückgreifen. In Fischprodukten wie Lachs, Thunfisch sind ungesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren machen uns krank und sind für die Bildung von erhöhten Blutfettwerten und als Folge für die Bildung von Arteriosklerose (Plaquesansammlung an Gefäßen und Organen) verantwortlich. Diese wiederum ist an der Entstehung von Zivilisationskrankheiten verantwortlich und ist für unseren Körper leicht speicherbar.
Falls man nicht auf einfache Kohlenhydrate verzichten kann sollte man diese im Ramadan ohne Übertreibung eher zum Iftar verzehren. Nichtdestotrotz würde ich auf zuckerhaltige Getränke wie Cola, Fanta und co. dringend verzichten. Sie sind auf Dauer ungesund für unseren Körper.
weitere Empfehlungen für Iftar:
Gemüsesuppen: sind nährstoffreich, haben Ballaststoffe, Proteine, Mineralien und sättigen uns. Häufig sind wir schon nach einer Suppe satt.
Frischen Salat mit Olivenöl: Dabei deckt man Ballaststoffe, Vitamine/Antioxidantien, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren ab.
weitere „Gesundheits-Booster“ für Ramadan
Folgende Nahrungsmittel sollten wir in unseren Alltag integrieren:
1. Schwarzkümmelöl
„Im Schwarzkümmel gibt es Heilung für jede Erkrankung, mit Ausnahme des Todes.“ (überliefert in Bukhari, Muslim)
Durch die aktuelle Studienlage wird bestätigt, dass Schwarzkümmelöl das beste Naturheilmittel ist. Sie hat insbesondere einen positiven Effekt auf unser Immunsystem und damit verbunden auf Autoimmunerkrankungen und chronische Erkrankungen. So sollten wir es einnehmen: tägliche Einnahme von 1 Kaffeelöffel idealerweise auf leerem Magen. Beim Kauf von Schwarzkümmelöl darauf achten, dass es die Gattung Nigella sativa (aus Ägypten), kaltgepresst und Bio sein sollte. Es ist ein bitterer Geschmack, deshalb empfehle ich Personen, die es vorher nie genommen haben die gefilterte Version zu nehmen. Sonst ist die ungefilterte mit ihren Nährstoffen besser.
2. Grüner Tee
Beschleunigt den programmierten Zelltod (Apoptose) und schützt die Zellen (Antioxidant). Damit bleiben die Zellen gesund und die Krebsentstehung wird verhindert.
3. Capsaicin
Capsaicin sind in scharfen Lebensmittel drin. Sie erhöhen die Caspasen und damit auch den programmierten Zelltod (Apoptose).
4. Probiotika
„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit!“ (Hippokrates, 400 v. Chr.)
Aus wissenschaftlicher Sicht erkennen wir wie wichtig die Darmflora mit ihren 100 Billionen Bakterien für uns ist. Sie sind nach Gegenstand der aktuellen Forschung an verschiedenen Erkrankungen beteiligt, wenn sie nicht gut funktionieren oder nicht ausreichend da sind. Deshalb muss sie von außen zugeführt werden. Nahrungsmittel wären: Milchprodukte: (Joghurt, Ayran, Kefir, gereifter Käse), Eingelegtes (Turşu, Gewürzgurken)
Sauerkraut und Apfelessig.
5. Antioxidantien
Wir sind täglich Schadstoffen, Chemikalien, Rauch, schlechter Ernährung und Stress ausgesetzt. Das produziert freie Radikale (Oxidanten), die unsere Zellen schädigen. Um diese Radikale abzuwehren sollten Antioxidantien genommen werden, die unsere Zellen schützen (Normale Zelle, Blutzelle, Nervenzelle). Diese kommen vor allem in Beeren, trockenen Feigen, Aprikosen vor.
6. Natur-Honig
„Aus ihren Leibern (der Bienen) kommt ein Getränk von unterschiedlichen Farben, in dem Heilung für die Menschen ist.“ (16:69)
Honig hemmt Bakterien und ist auch bakterientötend. Auch ein antiviraler Effekt ist bewiesen. Der Prophet Muhammad (sas) trank 1 Glas Honig und Wasser auf leerem Magen.
7. Noxen vermeiden
Ja, Rauchen ist auch eine Ernährungsmethode für den Körper. Egal ob Zigaretten oder Shisha: Sie erzeugen Tausende von Oxidantien im Körper und machen unsere Zellen kaputt. Das bedeutet, dass wenn wir durch das Fasten für unseren Körper Heilung erzielen, auch auf das Rauchen absolut verzichten sollten. Es macht uns nur krank.